Pourquoi pratiquer L’échauffement et la préparation physique pour jouer au football ? Tout d’abord, il est nécessaire de se mettre dans de bonnes conditions physiques avant de commencer le sport. Le conditionnement physique apprête celui-ci à fournir de l’énergie et à se montrer plus agile et plus performant, tout en évitant au sportif de se blesser au cours du jeu.
Les blessures musculaires sont en effet les plus récurrentes dans le domaine du sport. Lorsque vous finissez de mettre votre corps en condition en vous échauffant, une montée de chaleur doit vous envahir. Cela est le signe que vous avez apprêté votre corps à déployer l’effort nécessaire à l’activité sportive que vous voulez entamer.
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Si vous avez l’intention de jouer un match de football, n’oubliez pas de bien étirer la partie supérieure de votre corps, même si ce jeu fait intervenir beaucoup plus les membres inférieurs.
L’échauffement et la préparation physique pour jouer au football
L’étirement des muscles
Tout d’abord, pour vous échauffer, commencez par le haut de votre corps et faites une descente progressive vers vos membres inférieurs. Le haut de votre corps doit être correctement étiré surtout au niveau des épaules pour détendre vos muscles scapulaires.
Ensuite, faites des gestes circulaires entiers avec vos deux bras et de façon simultanée. Faites ces mouvements en avant et ensuite en arrière pendant 20 secondes chaque fois.
Après cela, échauffez aussi le bas de votre corps (principalement les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs et les quadriceps). Pour détendre vos mollets, faites des sauts sur place en atterrissant chaque fois sur la pointe de vos pieds. Assurez-vous que votre corps est bien redressé. Faites les sauts sur place pendant une minute environ puis sautez pendant une autre minute en faisant des bons en avant.
L’étirement cardio
Pour ce type d’échauffement, il vous faut un but, un ballon et une vingtaine de plots. L’étirement cardio facilite la circulation sanguine et permet au corps de fournir l’effort que vous aurez à déployer.
Pour vous échauffer par le cardio, vous aurez à faire des exercices d’échauffement qui vous feront dépenser des efforts proportionnels à ceux que vous fournirez durant votre sport.
Les exercices de cardio qui ont été choisis sont graduellement intenses. Voici donc quatre exercices que vous devez faire en respectant un ordre d’exécution précis afin que votre corps soit échauffé progressivement sans rupture de pression.
La trottinette
Tout d’abord, pendant 10 minutes, faites le tour du terrain en marchant à petits pas pressés avec un rythme éloigné de votre vitesse de course maximale. Adoptez un rythme un peu lent pendant cet exercice, car vous allez augmenter de vitesse au fur et à mesure que vous passerez d’un exercice à un autre.
Le miroir
Il vous échauffe et travaille aussi votre équilibre. Faites deux lignes avec trois plots qui se font face de manière à constituer deux figures carrées qui ont une face commune. Donnez à chaque côté du carré une longueur de 7 pas.
Choisissez deux joueurs (un meneur et un suiveur). Mettez chacun d’eux au milieu de chaque carré. Pendant une durée de 30 secondes, le joueur devenu meneur fera des allers-retours du centre de son petit carré vers les différents côtés. Il ne se dirigera pas vers le même côté deux fois successivement.
Le joueur devenu suiveur se met en face du meneur et doit effectuer les mêmes déplacements que lui et de manière simultanée. Permutez les fonctions après chaque tour.
Exécutez l’exercice à quatre reprises en usant seulement de la moitié de votre plus grande vitesse.
Les slaloms
Il s’agit d’un jeu d’échauffement qui améliore aussi votre équilibre. Faites deux lignes avec 10 plots qui se font face. Veillez à ce que les plots qui sont placés en dernier soient disposés au début de la zone de faute et soient parallèles aux pièces de bois ou de métal qui délimitent le but.
Disposez les balles au milieu des plots placés en dernier dans chaque rangée de manière à ce que les balles soient équidistantes. Mettez un groupe de joueurs au début de chaque rangée de plots disposés devant le but.
Après le son du sifflet, le joueur le plus proche de chaque rangée doit zigzaguer au milieu des plots en se dirigeant vers le but. Le participant qui rentre premièrement en possession de la balle va tenter un marquage de but.
Si le joueur d’une équipe touche la balle en premier, cette équipe gagne un point. Si le joueur met un but, son équipe gagne encore un point. La victoire revient à l’équipe qui atteint 10 points en premier. Exécutez l’exercice en usant de plus de la moitié de votre plus grande vitesse.
Ce jeu correspond beaucoup plus aux joueurs ayant des postes d’attaquants. Il est également conseillé aux autres joueurs pour parfaire leur précision et leur rapidité sur le terrain.
Les efforts par intermittence
Ici, il sera question de fournir une énergie proportionnelle à celle déployée sur le terrain de football lors d’un match. Pour cela, il faudra alterner des courts moments de courses rapides avec des moments de pause. L’exercice doit donc être exécuté avec votre plus grande vitesse de course pendant une durée de cinq minutes.
Composez des équipes de 5 à 6 membres et disposez-les en indienne avec chaque fois deux mètres de distances entre eux. Chaque joueur doit courir à petits pas pressés au même rythme et dans le même sens.
Au son du sifflet, celui qui termine la queue doit zigzaguer avec rapidité entre les autres joueurs pour se mettre au bout de la file. Ensuite, il se remet à courir à petits pas pressés au même rythme que les autres joueurs.
Toutes les 10 secondes, le son de sifflet résonne. Chaque joueur qui se retrouve alors en dernière position va zigzaguer au milieu des autres pour se mettre en tête dans sa rangée et reprendre son rythme de départ.
L’échauffement des muscles
Lorsque vous étirez les membres de votre corps, cela desserre vos tissus fibreux et rend vos gestes beaucoup plus agiles. Un footballeur doit étirer en priorité trois parties de son corps que sont ses poignets, ses chevilles et ses genoux.
Pour détendre vos chevilles, allez en arrière d’un pas avec le pied droit en posant la pointe du pied sur le sol. Ensuite, faites des gestes de rotation en maintenant toujours votre pointe de pied sur le sol. Avec chaque pied, faites cet exercice pendant une durée de 20 secondes.
Vous pouvez aussi détendre vos genoux. Pour cela, joignez-les en mettant vos pieds l’un contre l’autre. Placez chacune de vos mains au-dessus du genou qui se trouve du même côté que la main. Exécutez un mouvement de flexion des genoux et tournez-les successivement pour faire une figure circulaire. Faites ce mouvement durant 30 secondes.
Pour ce qui est de l’échauffement de poignets, joignez vos paumes de mains. Faites des croisements avec les doigts et exercez ensuite une forte pression sur vos mains. Faites ces mouvements de rotation pendant une durée de 30 secondes.
Des exercices techniques d’avant match
Ici, l’entrainement technique va nécessiter un ballon, quatre joueurs (au moins) et dix plots. Il s’agira de faire des exercices qui pourront rappeler au joueur les gestes importants appris lors des travaux d’entrainement afin qu’il puisse entrer sur le terrain en étant dans sa meilleure forme. Cela va aider le joueur à réviser des compétences bien distinctes.
Voici quatre exercices techniques qui concernent l’adresse des passes, la poussée du ballon, le toucher du ballon et la passe qualitative en temps de pression.
Le jeu de la jonglerie
S’abord, il s’agit d’un parfait exercice pour travailler son toucher du ballon. Mobilisez toutes vos ressources corporelles pour jongler avec le ballon en le maintenant en l’air. Jonglez de préférence avec vos pieds.
Faites le décompte du nombre de fois où vous avez fait des jongles parfait pendant cinq minutes d’exercice.
La passe à distance rapprochée
Si vous cherchez à être plus adroit dans vos passes, cet exercice sera parfait pour vous aider.
Disposez-vous par paire. Mettez trois mètres de distance entre vous et votre partenaire et passez-vous le ballon par terre en vous déplaçant dans le sens large du terrain.
Évoluez grâce à des mouvements de pas chassés tout en restant devant votre partenaire. Expédiez-lui la balle en regardant ses pieds. Faites un aller tout en gardant les trois mètres de distances entre lui et vous.
Pendant le retour, augmentez peu à peu votre distance de séparation pour vous entrainer à faire des passes longues. Aussi, exercez un contrôle sur la balle avant de la passer à votre partenaire.
Le slalom
Le slalom intervient à nouveau ici comme le troisième exercice. Il vous permettra de parfaire votre poussée du ballon.
Tracez une ligne parallèle à celle de la surface de touche. Disposez dix plots sur la ligne tracée en veillant à ce que le tout dernier plot soit placé à l’endroit où la balle est déposée pour tirer des pénaltys.
Mettez un mètre de distance entre les plots. Faites des zigzags rapides au milieu des plots en poussant la balle et finissez par un tir en direction du but. Répétez l’exercice quatre fois de suite.
Le taureau
D’abord, il vous aidera à réussir vos passes, même quand la pression autour de vous est intense. Formez un triangle avec trois joueurs. Chaque côté du triangle doit mesurer trois pas. Mettez un autre joueur au milieu de ce triangle.
Ainsi, pour gagner un point, les joueurs qui forment le triangle doivent se faire successivement 10 passes sans que le joueur du milieu n’intercepte l’une de leurs passes. Celui-ci ne doit pas sortir du triangle en essayant d’intercepter la balle. S’il récupère le ballon, il pourra échanger sa place avec celui dont il a pu intercepter la passe.
Pendant l’exercice qui doit durer cinq minutes, chaque joueur doit compter les points déjà marqués. Au cas où le niveau de facilité de l’exercice serait élevé pour les joueurs du triangle, réduisez à 2 le nombre maximal de touches de ballon.
L’échauffement et la préparation physique pour jouer au football avec Vestiaires du football
N’hésitez pas à implémenter tout ce que je vous enseigne ci-dessus. Après, si vous souhaitez aller plus loin, sachez que vous devrez également faire attention à bien prendre soin de vous une fois le match terminé. Pour cela, vous pourrez très bien faire des autos-massages.
Enfin, que pensez-vous de L’échauffement et la préparation physique pour jouer au football que je vous propose ?
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